Insomnien: Was hilft bei Schlafstörungen?

Grundsätzlich ist Schlaf für unseren Körper ein unverzichtbarer Part des Lebens, der sowohl köperlich als auch emotional von grosser Bedeutung ist. Tagsüber benötigt unser Körper Energie, um all unseren Verpflichtungen und Vergnügungen nachzukommen. Man könnte es sich so vorstellen, als hätten wir eine bestimmte Menge an Superturbo-Energie zur Verfügung, und am Ende des Tages ist der Vorrat fast erschöpft. Deshalb freuen wir uns auf den Schlaf, in dem unser Körper sich regeneriert und den Vorrat an der benötigten Energie wieder auffüllt. Fehlende Nährstoffe oder Ruhe sowie Stress sind nur einige Möglichkeiten, die dazu führen können, dass sich Schlafprobleme entwicklen.  Findet der Körper nur bedingt zur Ruhe und Einschlafstörungen entwickeln sich zur dauerhaften Schlaflosigkeit, fehlt nicht nur die Kraft für den kommenden Tag, sondern es können sich langfristig auch emotionale, psychische oder körperliche Probleme entwickeln. 

Körperliche Regeneration im Schlaf

Im Schlaf durchläuft unser Körper einen Prozess der Regeneration und Erholung. Während dieser Zeit werden verschiedene hormonelle Veränderungen und biochemische Prozesse ausgelöst, die eine Entgiftung und Reinigung des Körpers unterstützen. Zum Beispiel sinken während des Schlafs die Stresshormone wie Cortisol, während Entspannungshormone wie Melatonin vermehrt ausgeschüttet werden. Dies trägt dazu bei, den Körper in einen Zustand der Ruhe und Erholung zu versetzen. Zusätzlich werden während des Schlafs verschiedene Reparatur- und Erneuerungsprozesse im Körper aktiviert. Zellen werden repariert, Gewebe regeneriert und das Immunsystem gestärkt. Der Körper nutzt die Ruhephase des Schlafs, um sich von den Belastungen des Tages zu erholen und sich auf die kommenden Herausforderungen vorzubereiten.

Emotionale Regeneration im Schlaf

Der “seelische Detox” im Schlaf bezieht sich auf den Prozess, durch den der Geist während des Schlafs emotionale Belastungen, Stress und negative Gedanken verarbeitet und loslässt. Während des Schlafs durchläuft der Geist verschiedene Schlafphasen, darunter auch die REM-Phase (Rapid Eye Movement), die für die Verarbeitung von Emotionen und Erinnerungen wichtig ist. In dieser Phase können traumatische oder belastende Erfahrungen aufgearbeitet werden, wodurch der Geist emotional entlastet wird. Darüber hinaus ermöglicht der Schlaf eine Art “Reset” für das Gehirn, indem er die negativen Auswirkungen von Stresshormonen reduziert und die Aktivität des Nervensystems ausgleicht. Während des Tiefschlafs werden Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin abgebaut, was zu einem Gefühl der Entspannung und Erholung führt. Außerdem bietet der Schlaf eine Gelegenheit zur Reflexion und Neuorganisation der Gedanken. Indem man sich während des Schlafs von den täglichen Sorgen und Gedanken löst, kann man einen klareren Kopf bekommen und besser in der Lage sein, mit Herausforderungen umzugehen, sobald man erwacht. Schlaf ist daher nicht nur wichtig für die körperliche Erholung, sondern auch für die seelische Gesundheit. Ein tiefer und erholsamer Schlaf kann dazu beitragen, den Geist zu entgiften und ein Gefühl von innerer Ruhe und Ausgeglichenheit zu fördern. 

Triggerpunkte

Anzeichen von Stress spiegeln sich häufig in unserer Muskulatur wider. So handelt es sich bei Triggerpunkte um kleine, kugelförmige Knoten, welche sehr schmerzempfindlich auf Druck reagieren und Beschwerden verursachen. Gerade beim Schlafen können sie in der Liegeposition den Schlafrhythmus stören und zum häufigen Aufwachen führen. Kurzum: Triggerpunkte sorgen häufiger als man vermuten mag für eine schlaflose Nacht. Auch wenn sie nicht direkt als Ursache wahrgenommen werden, können die kleinen schmerzhaften Knoten Grund für Insomnien sein und auch andere Schlafstörungen wie das Restless-Legs-Syndrom oder Schlaflosigkeit verschlimmern. Darüber hinaus schütten aktive Triggerpunkte Stresshormone aus. Die Behandlung von Triggerpunkten durch Massage, Dehnübungen und Stressmanagement kann helfen, die mit ihnen verbundenen Beschwerden zu lindern und die Schlafqualität zu verbessern. 

Stress und Sorgen

Die Ursachen für Schlafstörungen können auch Stress Symptome oder Sorgen liegen. Diese halten den Geist aktiv halten und erschweren das Einschlafen, indem sie die Freisetzung von Hormonen wie Kortisol und Adrenalin begünstigen. Die Hormone sind Teil der physiologischen Stressreaktion des Körpers, die als Kampf-oder-Flucht-Reaktion bekannt ist. Sie erhöhen die Herzfrequenz, den Blutdruck und die Atmung, um den Körper auf potenzielle Bedrohungen vorzubereiten, und halten den Geist wach und aktiv, indem sie die Aufmerksamkeit auf mögliche Gefahren lenken. Anhaltender Stress kann zu einem Ungleichgewicht im Hormonsystem führen, insbesondere zu einer übermäßigen Freisetzung von Kortisol, was den normalen Schlaf-Wach-Rhythmus stören und zu Schlafstörungen führen kann.

Die falsche Schlafumgebung

Bereits das Schlafen neben elektronischen Geräten, welche eine elektromagnetische Strahlung haben, kann die Schlafqualität beeinflussen,  indem sie das Nervensystem beeinflussen und die Schlafqualität beeinträchtigen. Einige Menschen reagieren empfindlicher auf diese EMF als andere, aber es ist wichtig, die Exposition zu minimieren, speziell im Schlafzimmer, um einen ungestörten Schlaf zu fördern. Umweltgifte wie Luftverschmutzung, Schadstoffe in der Raumluft oder toxische Substanzen in Matratzen oder Bettwäsche können ebenfalls Ursachen von Schlaflosigkeit sein.. Diese Schadstoffe können allergische Reaktionen auslösen, die Atemwege reizen oder sogar das Nervensystem belasten. Die Schaffung einer sauberen und gesunden Schlafumgebung durch regelmäßiges Lüften, die Verwendung von Luftreinigern und die Wahl von umweltfreundlichen Materialien für Bettwäsche und Matratzen kann helfen, die Exposition gegenüber diesen schädlichen Substanzen zu reduzieren und einen erholsamen Schlaf zu fördern.

Essgewohnheiten

Auch die Ernährung hat keinen gerinnen Einfluss auf mögliche Durchschlafstörungen. Schwere, fettige Mahlzeiten kurz vor dem Zubettgehen können zu Verdauungsbeschwerden führen und den Schlaf beeinträchtigen. Es wird empfohlen, mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen keine großen Mahlzeiten mehr zu essen. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee und Energy-Drinks sollten bereits am späten Nachmittag vermieden werden, da sie eine Schlafstörung begünstigen. Alkohol kann zwar zunächst schläfrig machen, aber er beeinträchtigt die Schlafqualität und kann zu nächtlichen Unterbrechungen führen. Ein regelmäßiger Mahlzeitenplan kann dazu beitragen, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren, während unregelmäßiges Essen oder große Abstände zwischen den Mahlzeiten den Blutzuckerspiegel beeinflussen und den Schlaf stören können.

Der Einfluss des Vagusnervs

Der Vagusnerv spielt eine wichtige Rolle bei der Regulation des Schlafes und der Bewältigung von Stress. Als Teil des parasympathischen Nervensystems ist der Vagusnerv maßgeblich an der Förderung von Entspannung und Ruhe beteiligt. Durch die Aktivierung des Vagusnervs wird die “Kampf-oder-Flucht-Reaktion” des Körpers, die mit Stress verbunden ist, gehemmt und stattdessen der “Ruhe-und-Verdauungs-Modus” gefördert. Eine gesteigerte Vagusnerv-Aktivität kann dazu beitragen, den Körper in einen Zustand der Entspannung zu versetzen, der förderlich für den Schlaf ist. Dies geschieht unter anderem durch die Regulation von Herzfrequenz, Atmung und Verdauung. Darüber hinaus kann eine verbesserte Vagusnerv-Funktion die Freisetzung von Entspannungshormonen wie Serotonin und GABA fördern, die den Schlaf unterstützen. Um die Aktivität des Vagusnervs zu fördern und so den Schlaf zu verbessern, können verschiedene Techniken angewendet werden. Dazu gehören tiefe Bauchatmung, Meditation, Massage, Yoga, Akupunktur und spezifische Atemübungen wie die sogenannte “Vagusnerv-Stimulation” (erfahre hier mehr über die Symbiose von Yoga und Massage).  Diese Praktiken können dazu beitragen, den Körper in einen Zustand der Entspannung zu versetzen und die Vagusnerv-Aktivität zu steigern, was wiederum den Schlaf fördert und Stress reduziert.

Sollte man nicht einschlafen können, gibt es verschiedene Methoden und Gewohnheiten, die dazu beitragen können, eine erholsame Nachtruhe zu gewährleisten und den Schlafprozess zu optimieren.

Atem

Der Atem spielt eine wichtige Rolle beim Einschlafen, da er den Körper in einen entspannten Zustand versetzt und den Geist beruhigt. Durch bewusstes Atmen können wir den Parasympathikus aktivieren: Jener Teil des Nervensystems, der für Entspannung und Ruhe verantwortlich ist. Langsame, tiefe Atemzüge signalisieren dem Körper, dass es sicher ist, sich zu entspannen und zur Ruhe zu kommen. Dies kann helfen, den Herzschlag zu verlangsamen, den Blutdruck zu senken und die Muskelspannung zu reduzieren, was allesamt den Schlaf fördert. Zudem lenkt das Fokussieren auf den Atem die Aufmerksamkeit weg von belastenden Gedanken oder Sorgen, was das Einschlafen erleichtert. Atemtechniken, wie das Zählen der Atemzüge oder das bewusste Lenken der Aufmerksamkeit auf den Atemfluss, können helfen, den Geist zu beruhigen und den Übergang in den Schlaf zu erleichtern.

Ein regelmässiger Schlafrythmus

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier: Festgelegte Schlaf- und Aufstehzeiten helfen dabei, einen regelmässigen Schlafrhythmus zu etablieren. Diese Konsistenz hilft dem Körper, seine biologische Uhr zu regulieren und den Schlaf-Walzer mit Leichtigkeit zu tanzen.

Entspannende Abendrituale

Die Einführung einer entspannenden Abendroutine kann den Übergang vom Wachsein zum Schlafen erleichtern. Beruhigende Aktivitäten wie Lesen, sanfte Dehnübungen oder meditative Atemtechniken können dabei helfen, den Geist zu beruhigen und den Körper auf den Schlaf vorzubereiten.

Die richtige Schlafumgebung

Die Gestaltung eines ruhigen und komfortablen Schlafbereichs ist entscheidend für eine erholsame Nachtruhe. Eine angemessene Raumtemperatur, die Verwendung von bequemer Bettwäsche und die Minimierung von störenden Geräuschen und Lichtquellen können dabei unterstützen, eine entspannende Schlafumgebung zu schaffen.

Bildschirmfreie Zeit 

Es wird empfohlen, Bildschirmaktivitäten wie das Betrachten von Fernsehen, die Nutzung von Smartphones oder das Arbeiten am Computer mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen einzustellen. Das blaue Licht dieser Geräte kann die Produktion von Melatonin beeinträchtigen und den Einschlafprozess stören. 

Gesunde Lebensgewohnheiten

Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige körperliche Aktivität und die Vermeidung von übermäßigem Konsum von Stimulanzien wie Koffein und Alkohol können dazu beitragen, die Qualität des Schlafes zu verbessern und einen gesunden Lebensstil zu fördern.

Natürliche Schlafhilfsmittel

Einige Menschen finden Linderung von Schlafstörungen durch die Verwendung natürlicher Hilfsmittel wie Melatonin, Baldrian oder Lavendel. Es ist jedoch ratsam, diese Optionen mit einem qualifizierten Gesundheitsdienstleister zu besprechen, um eine sichere und effektive Anwendung zu gewährleisten.

Mit diesen bewährten Strategien und Praktiken kann die Wahrscheinlichkeit eines erholsamen Schlafs erhöht werden und schlaflose Nächte gehören der Vergangenheit an. Zu dem Thema Schlaf empfehlen wir generell “Das große Buch vom Schlaf” von Matthew Walker.