Rückenschmerzen beim Bücken und Aufstehen - woher kommt es und was kann man tun?

Neben Fehlhaltungen im Stehen, Beugen oder beim Schlafen ist die häufigste Ursache für die Symptome von Rückenschmerzen das längere Sitzen, wie zum Beispiel am Arbeitsplatz. Doch sollte diese Belastung sollte keineswegs auf die leichte Schulter genommen werden – denn das Sitzen in einer gebeugten Position kann Auswirkungen auf die Bandscheibe haben und im schlimmsten Fall zu einem Bandscheibenvorfall führen. 

Bleibt der Körper lange in einer statischen Sitzposition und steht dann auf, wirkt sich die verkürzte Hüftbeugermuskulatur auf jene des Rückenstreckers aus, welche sich wiederum anspannt, um diese Verkürzung auszugleichen. Der Druck, der daraufhin auf Gelenke, die Lendenwirbelsäule (LWS) oder auch auf die Bandscheibe ausgewirkt wird, kann zu Fehlhaltungen führen, welche unter anderem einen Bandscheibenvorfall begünstigen. 

Auch direkt nach dem Aufstehen aus dem Bett klagen viele Menschen über Schmerzen. Aber woher kommt dieser Schmerz eigentlich? Insbesondere Seitenschläfer sind von Rückenbeschwerden direkt nach dem Aufstehen betroffen. Ähnlich wie beim Sitzen, werden in dieser Schlafposition die Beine häufig angezogen, weshalb dies eine Ursache für Schmerzen direkt nach dem Aufstehen aus dem Bett sein kann. Als Alternative bietet sich an, in Rückenlage und mit durchgestreckten Beinen zu schlafen. Dies ist allerdings keine Option für Menschen, die schnarchen, Schlafapnoe oder einen Reflux haben. 

Auch die Matratze könnte dazu beitragen, dass Rückenschmerzen begünstigt werden. Eine durchgelegene oder zu weiche Matratze ist ein Indikator dafür, dass Beschwerden im Rücken auftreten können. 

Ist der Schmerz so gross, dass sich Betroffene nicht mehr richtig aufrichten oder gar aufstehen können, könnte es sich dabei auch um einen Hexenschuss handeln (Lumbago). Die Bandscheibe oder der Ischiasnerv sind dabei meist nicht integriert.  Ein Hexenschuss ist vielmehr eine Verspannung der Muskeln, welche auch umliegende Regionen ausstrahlt und somit umfassende Schmerzen hervorruft. Trotz der stark empfundenen Beschwerden ist ein Lumbago in der Regel kein Grund zur Sorge und verschwindet nach einiger Zeit wieder.

Auslöser dafür sind in den meisten Fällen ungewohnt ausgeführte Alltagsbewegungen, wie das Aufstehen vom Stuhl, Heben, Bücken oder Drehbewegungen. Durch diese verspannen sich die Muskeln im Lendenwirbelbereich und Beschwerden treten auch im umliegenden Gewebe auf. Davon ist auch das Iliosakralgelenk betroffen. Um den Hexenschuss vorzubeugen ist vermehrte Bewegung von Vorteil, da eine schwache Rücken- und Bauchmuskulatur anfälliger für derartige Verspannungen ist. 

Einen ärztlichen Rat einholen 

Grundsätzlich gilt: Bleiben die Schmerzen zu lange bestehen, sollte ein Arzt aufgesucht werden, damit die Situation besser beurteilt werden kann. 

Veränderte Körperhaltung

Dennoch kann auch selbst schon durch ein paar Handgriffe und Übungen versucht werden, die Rückenschmerzen zu lindern. Eine einfache Anpassung der Körperhaltung kann bereits viel bewirken. So ist es schon hilfreich, sich selbst daran zu erinnern, gerader auf dem Bürostuhl zu sitzen und diegerade Haltung im Hinterkopf zu haben. 

Arbeitsposition anpassen

Zudem kann die Arbeitsposition durch einen ergonomischen Stuhl oder einen verstellbaren Schreibtisch beeinflusst werden. 

Kälte und Wärme einsetzen

Handelt es sich um Entzündungen, welche den Schmerz auslösen, kann es helfen, einen Eisbeutel auf den Rücken zu legen und anschliessend Wärme einzusetzen. Dies wird nicht nur als wohltuend empfunden, sondern fördert auch die Durchblutung, was wiederum zur Heilung beitragen kann. 

Rückenkissen

Um den Rücken beim Sitzen zu entlasten, kann auch eine Rückenstütze eingesetzt werden, indem ein Handtuch oder ein Lendenstützkissen an die Wirbelsäulenbasis gelegt wird um Stabilität zu geben.

Massage oder Yoga

Neben der Massage, welche Schmerzen lindern kann, indem Verspannungen der Muskeln gelöst werden, kann auch Yoga die Antwort auf die Frage der Schmerzbehebung sein. Durch das Dehnen und Stärken des Körpers mit bestimmten Übungen können die Ursachen häufig reduziert werden. Erfahre in diesem Blogbeitrag mehr über die Symbiose von Massage und Yoga.

Neben den einfacheren Veränderungen in der Haltung, können auch bestimmte Übungen, wie die Katze-Kuh-Übung, die Schulterbrücke oder die Vorwärtsbeuge im Sitzen viel bewirken. Erfahre hier, wie du bereits von zu Hause aus gegen die Auslöser von deinen Beschwerden vorgehen kannst.

Katze-Kuh-Stretch

Um die Flexibilität zu steigern und Verspannungen zu lösen, bietet sich die Katze-Kuh-Übung an. Im Vierfüsslerstand sind die Knie hüftbreit aufgestellt und die Hände befinden sich unter den Schultern. Der Bauchnabel wird nun eingezogen und der Rücken bildet einen “Buckel”. Nach fünf bis zehn Sekunden wird wieder die Ausgangsposition eingenommen. Im Anschluss fällt das Becken nach vorne und der Rücken zieht zum Boden, sodass eine “Rundung” im Rücken entsteht, welche die Gegenposition zur zu vor ausgeführten “Katze” ist. 

Schulterbrücke

Um den unteren Rücken zu stärken, ist die Schulterbrücke eine tolle Übung für zu Hause. Die Ausgangslage ist auf dem Rücken liegend mit gebeugten Knien und den Füssen auf dem Boden. Für 30 bis 60 Sekunden wird die Hüfte nach oben gedrückt und diese Position gehalten. 

Sitzvorwärtsbeuge

Die Sitzvorwärtsbeuge eignet sich ideal, um die Kniesehenmuskeln zu dehnen und Verspannungen zu lösen. In sitzender Position auf dem Boden werden die Beine nach vorne ausgestreckt. Mithilfe einer sanften Vorbeuge zu den Füssen soll der Bauch leicht die Oberschenkel berühren. Diese Position wird gehalten, bis eine leichte Spannung in den Beinrückseiten und dem Rücken zu spüren ist. Dehnt die Kniesehnenmuskeln, um Verspannungen zu lösen und die Wirbelsäule zu entlasten.