Wie massiert man richtig die Schultern?

Zwischen Rumpf und Oberarmen gelegen ist das Gelenk der Schulter das beweglichste, aber auch komplexeste. Gehalten durch Knochen, Bänder, Sehnen und Muskeln leistet die Schulter den Armen einen besonders grossen Dienst in ihrer Beweglichkeit. Dass es daher häufiger zu Verspannungen oder Einschränkungen der Mobilität dieser kommen kann, ist nur natürlich. Wie aber lassen sich die Schultern massieren, um auch von zu Hause aus zu ein wenig Entspannung zu gelangen?

Die Grundtechniken der Massage lassen sich in 5 Schritte einteilen. Beginnend mit der Effleurage – dem streicheln der Partie die auch massiert werden soll. Mit langsamen Bewegungen und sehr leichtem Druck kann vorsichtig schon das Öl verteilt werden und die Muskeln auf die kommende Massage vorbereitet werden. 

Die folgenden vier Techniken können je nach Verspannungsgrad eingesetzt werden. Neben der Friktion, welche bei Verhärtungen eingesetzt wird, indem durch kreisende Bewegungen oder Reibung mit den Fingerspitzen auf der entsprechenden Stelle massiert wird, gibt es auch die Petrissage. Diese Technik zeichnet sich durch das druckvolle Kneten der Muskeln aus, wodurch Verspannungen gelöst und die Durchblutung gestärkt werden soll. 

Die vierte Technik, das Tapotement, zeichnet sich durch das Abklopfen des Muskels mit kurzen, zügigen Bewegungen aus, welche zur Durchblutung beitragen sollen. Die fünfte und letzte Technik der Vibration wird anhand von einer leichten vibrierenden Bewegung durch die flache Hand oder Fingerspitzen erzeugt und soll für eine Lockerung der Verspannung sorgen. 

Durch die Anwendung der fünf Grundtechniken der Massage können bereits auch von zuhause auch schon leichte Verspannungen gemindert werden. Mit beginnenden Streicheln der betroffenen Stellen und anschliessenden kreisenden, knetenden Bewegungen kann die Muskulatur effektiv gelockert werden.

Idealerweise arbeitet man bei der Nackenmassage mit den Daumen durch sanftes Streichen vom Haaransatz bis zum Nacken hinunter. Anschliessend kann durch kreisende Bewegungen über den Nacken und die Schultern bis hin zur Wirbelsäule massiert werden. Verspannungen können häufig auch in Form von kleinen Knoten zu spüren sein, welche durch einen leichten Druck gelockert werden können. Abschliessend können die Seiten des Nackens massiert werden, in dem durch kreisende Bewegungen und leichten Druck erneut die Daumen eingesetzt werden. Maximal sollte eine Nackenmassage um die zwanzig Minuten in Anspruch nehmen, da mehr Zeit nicht förderlich für die Lösung der Verspannungen ist.

In welche Richtung wird massiert?

Es sollte stets darauf geachtet werden, dass bei einer Nackenmassage von oben nach unten massiert wird, andernfalls könnten durch die falsche Technik Kopfschmerzen beim Massieren auftreten.

Häufig stecken in der Schultermuskulatur die meisten Verspannungen, weshalb die Dauer der Massage nicht auf zwanzig Minuten begrenzt sein muss. Durch sanftes Einarbeiten des Massageöls können die Muskeln bereits gelockert werden um in die Schultermassage einzusteigen. Entlang der Schulterblätter und weiter hinunter der Wirbelsäule fahren beide Hände mit leichtem Druck diesen Weg entlang. Die Schultern selbst können durch eine Stabilisierung der Vorderseite mit einer Hand “fixiert” werden, während sich die andere Hand mit kreisenden Bewegungen zwischen den Schulterblätten hin und her bewegt.

Wenn es mal schnell gehen soll oder niemand für eine Massage zuhause ist, können die Schultern auch selbstständig durch eine einfache Übung etwas gelockert werden. Das Schulterkreisen hilft, die Muskulatur der Schultern etwas aufzulockern, in dem im aufrechten Stand und einem geraden Rücken der Bauch angespannt wird und die Arme neben dem Körper hängen. Anschliessend werden beide Schultern gleichzeitig nach hinten gekreist. Dabei sollten möglichst grosse und runde Bewegungen durchgeführt und ruckartige Bewegungen vermieden werden. In jede Richtung sollten 20 Wiederholungen durchgeführt werden. Abschliessend werden die Schultern gleichzeitig in entgegengesetzte Richtungen bewegt. 

Beim Schulterkuss sollte eine stehende oder sitzende, aufrechte Position eingenommen werden. Beide Schultern werden gleichzeitig zu den Ohren hochgezogen und diese Position für etwa fünf Sekunden lang gehalten, bis die Schultern wieder sanft losgelassen werden. Nach drei Wiederholungen fühlen sich die Schultern etwas lockerer an. 

Auch das Dehnen der Nackenmuskulatur kann bereits für eine wohltuende Lockerung Muskeln sorgen. In einer aufrechten, sitzenden Position wird eine Schulter sanft in Richtung des Bodens gedrückt, während der Kopf auf die gegenüberliegede Seite und leicht nach vorne geneigt fällt. Mit vorsichtigem Drücken kann die Dehnung in der Seite verstärkt werden. Nach etwa 30 Sekunden kann die Reihenfolge gewechselt werden. 

Auch das Abstossen von der Wand ist eine effektive Methode, um sowohl die Schultern vor Schmerzen zu schützen als auch Brust- und Schultermuskulatur zu kräftigen. Vor einer Wand stehend, werden die Arme auf Höhe der Schultern ausgestreckt. Nun soll versucht werden, sich von der Wand abzudrücken, ohne die Arme zu bewegen. Aus eigener Kraft werden anschliessend die Schultern gesenkt und die Arme wieder Richtung Wand bewegt. Nach zehn Wiederholungen wird eine 30-sekündige Pause eingelegt. Die Übung kann idealerweise mit zehn Sätzen abgeschlossen werden. 

Besonders bei einer eingeschränkten Beweglichkeit durch Schmerzen kann das einfache Armstrecken die Flexibilität des Schultergelenks fördern. Dafür wird eine rutschfeste Unterlage auf dem Tisch platziert und man selbst begibt sich ein eine aufrechte, sitzende Position davor, während die Arme auf der Unterlage ausgetreckt platziert werden. Um die Streckung zu verstärken, kann der Oberkörper vorsichtig nach vorne gebeugt werden. Nach zehn Wiederholungen erfolgt eine 30-sekündige Pause. Die Übung kann nach Belieben zehn Mal wiederholt werden. 

Da die Schulter ein sehr funktionsfähiger Part unseres Körpers ist, der viele Bewegungen steuert, ist die Schultermuskulatur natürlich anfälliger für Verletzungen oder Verspannungen. Allerdings kann direkt von zuhause aus dagegen gesteuert werden, um Schmerzen im Schultergelenk vorzubeugen. 

Es ist schon eine grosse Unterstützung, beispielsweise während der Schreibtischarbeit die starre Sitzposition alle ein bis zwei Stunden zu unterbrechen, um aufzustehen und eine der oben beschriebenen Übungen durchzuführen. 

Generell gilt jedoch, besonders bei vorbelasteten Gelenken, Vorsicht walten zu lassen, was einseitige oder zu schwere Belastungen angeht.